การที่เราจะมีรูปร่างที่ดีนั้น นอกเหนือจากการกินอาหารที่มีประโยชน์และดีต่อร่างกายแล้ว อีกสิ่งที่จำเป็นคือการออกกำลังกาย ซึ่งวิธีการออกกำลังกายนั้นก็มีอยู่ด้วยกันหลายวิธีเลยทีเดียว ไม่ว่าจะเป็นการ cardio หรือการทำ bodyweight ไม่ว่าจะเป็นวิธีการทำ cardio หรือการทำ bodyweightล้วนแล้วแต่มีประโยชน์ทั้งสิ้น อยู่ที่จุดประสงค์ของการออกกำลังกาย การทำ cardio จะช่วยในการลดน้ำหนัก การทำ bodyweightจะช่วยในเรื่องของการกระชับสัดส่วน วันนี้ผมจะมานำเสนอท่าbodyweight 10 ท่าที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน โดยไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ (หรือใช้อุปกรณ์น้อยมาก)
Plank
เขาบอกว่าถ้าหากอยากหยุดเวลา ให้ลองทำท่า Plank ดู วิธีการก็คือ ให้เราทำท่าเตรียมเหมือนกับกำลังจะวิดพื้น จากนั้นให้ทำการงอข้อศอกลงให้ตั้งฉากกับพื้น ปรับความกว้างของข้อสอบให้พอดีกับหัวไหล่ของเรา ทำลำตัวตรง แล้วค้างไว้
Bridge
ท่านี้เป็นท่าที่ทำได้ง่าย โดยการนอนหงายบนพื้น วางมือไว้ข้างลำตัว จากนั้นตั้งเข่าขึ้นทั้งสองข้าง แล้วทำการยกสะโพกขึ้นโดยไม่ใช้มือช่วย โดยที่ฝ่าเท้าจะต้องติดกับพื้นสนิท คล้ายกับสะพาน
Crunch
หรือที่เราเรียกกันอย่างติดปากว่าท่าซิทอัพ ทำได้โดยการนอนราบกับพื้น เท้าชิดติดพื้นแล้วยกเข่าทั้งสองข้าง นำมือมาจับไว้หลังใบหู หรือประสานไว้ที่ท้ายทอย สำคัญเลยคือห้ามให้หน้าอกแตะหน้าขา เพราะจะทำให้ปวดหลังได้
Push Up
หรือก็คือการวิดพื้น หรือดันพื้นนั่นเอง การทำท่านี้ให้ถูกต้อง เราต้องเริ่มที่ท่า High Plank กางแขนออกให้อยู่ตรงตำแหน่งของหัวไหล่ ทำการเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางเล็กน้อย ที่สำคัญร่างกายจะต้องเป็นเส้นตรง งอศอกแล้วหย่อนตัวลงพื้น จากนั้นดันตัวขึ้น
Russian Twists
นั่งชันเข่าบนพื้น จากนั้นให้เท้าสองข้างแนบชิดติดกัน ยกเท้าขึ้นจากพื้น แล้วชันแขนทั้งสองข้างตรงไปข้างหน้า ทำการประสานมือกันไว้ บิดเอวและมือไปทางด้านซ้ายสลับด้านขวา
Burpees
ทำการย่อตัวลง งอเข่าเล็กน้อย แล้วใช้มือทั้งสองข้างยันพื้นเอาไว้ จากนั้นกระโดดและเหยียดขาไปด้านหลัง ปลายเท้าแตะพื้น แล้วพยายามทำตัวให้ตรงในท่าเตรียมวิดพื้น จากนั้นวิดพื้น 1 ครั้ง (หรือหากไม่ไหวยังไม่ต้องวิดก็ได้) จากนั้นกลับมาแล้วอยู่ในท่าเดิม กระโดดขึ้น แล้ววนกลับไปทำแบบเดิม
Lunge
ยืนตัวตรง จากนั้นกดสะโพกลงพร้อมกับงอเข่าข้างใดข้างหนึ่งให้ตั้งฉาก พยายามเกร็งไว้และรักษาสมดุลให้ดี ทำแบบนี้เป็นเซ็ต จากนั้นสลับอีก 1 ข้าง อย่าลืมจังหวะที่งอเข่าลง อย่าให้เข่าอีกข้างโดนพื้น
Flutter Kicks
เรียกง่าย ๆ คือถ้าเตะขา นอนราบกับพื้น วางมือทั้งสองข้างไว้ที่ข้างลำตัว ยืดตัวและขาตรง จากนั้นยกขาขึ้นพอประมาณ เกร็งหน้าท้อง และเตะสลับขาขึ้นลง คล้ายกับการตีขาตอนว่ายน้ำ
Bench Dip
ท่านี้จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เล็กน้อย อาจจะเป็นโต๊ะที่บ้านก็ได้ ใช้เท้ายันกับพื้น แล้วมือยันกับขอบของโต๊ะ จากนั้นใช้เขียนแบบเพื่อยกลำตัวขึ้นลง ที่สำคัญต้องไม่โน้มตัวหรือแอ่นตัว ใช้กล้ามแขนในการออกแรง
Squat
เริ่มด้วยการยืนตัวตรง กางขาให้พอดีกับหัวไหล่ หลังยืดตรง จากนั้นค่อย ๆ ย่อเข่าลงคล้ายกับการนั่งยอง แต่ให้ทำการแอ่นก้นไปด้านหลัง แล้วลงจนสุด ยิ่งเราแอ่นก้นมากเท่าไหร่ ก็จะยิ่งโดนกล้ามเนื้อมากเท่านั้น นี่เป็นตัวอย่างง่าย ๆ ของการออกกำลังกายแบบ bodyweight ที่สามารถทำตามกันได้ง่าย ๆ เองที่บ้าน อย่าลืมทำตามกันนะครับ
เครดิตภาพ
https://www.shutterstock.com/th/
สนับสนุนโดย
ไฮโลไทย , ไฮโลไทยได้เงินจริง , เกมไฮโลไทยเว็บตรง
