น่าดีใจที่ในปัจจุบันผู้คนหันมาให้ความสนใจเกี่ยวกับการดูแลสุขภาพมากขึ้น เริ่มหันมาออกกำลังกาย หรือแม้แต่เรื่องของการกิน เทรนด์การกินเพื่อสุขภาพมีอยู่ด้วยกันหลายแบบ ไม่ว่าจะเป็นการกินคีโต การนับแคลอรี หรือแม้แต่การหันมากินอาหารคลีนและเมนูอาหารคลีนโดยใช้หม้อทอดไร้น้ำมัน ซึ่งแต่ละวิธีก็มีข้อดีข้อเสีย และมีเงื่อนไขแตกต่างกันออกไป ไม่มีวิธีไหนที่ดีหรือไม่ดีที่สุด เพียงแต่เหมาะสมกับเราหรือไม่เหมาะกับเราเพียงเท่านั้น
ที่ผมอยากมานำเสนอวันนี้ คือเรื่องของการกินคลีน ซึ่งเป็นการกินอาหารต่าง ๆ โดยผ่านกระบวนการปรุง หรือใช้เครื่องปรุงน้อยที่สุด ผมจะมาแนะนำ 5 เมนูอาหารคลีนง่าย ๆ โดยใช้หม้อทอดไร้น้ำมัน หม้อทอดสุดฮิตที่ทุกบ้านต้องมี แต่เรามาทำข้อตกลงของคำว่าอาหารคลีนกันก่อน อย่างที่บอกว่าสิ่งนี้สามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความเหมาะสม บางคนอาจใช้เครื่องปรุง เช่น น้ำปลาหรือน้ำมันหอยสูตรที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นมาหน่อย อาจใช้สูตรโซเดียมต่ำ ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับแต่ละคน ว่าเราถนัดแบบไหน
ที่จะมาแนะนำในวันนี้เป็นเมนูอาหารคลีน
ไม่ใช่สูตรสำเร็จ ดังนั้นจะปรับเปลี่ยนอะไรสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามใจเลยนะครับ แต่ขอฝากไว้ ผมมองว่าการกินโดยที่เราไม่ลำบากมากนัก จะทำให้เราอยู่กับมันได้นาน และการกินคลีนของเราจะยั่งยืนด้วย
ข้าวหน้าไก่ทอด
วัตถุดิบ
อกไก่ หรือ สันในไก่ 200 กรัม
บล็อกโคลี่ 1/2 ถ้วย
หน่อไม้ฝรั่ง 1/2 ถ้วย
ข้าวไรซ์เบอรี่ 100 กรัม
เมนูข้าวหน้าไก่ทอดเป็นเมนูที่ทำง่าย ที่เราสามารถกินได้ตลอดไม่รู้เบื่อ วิธีทำก็แสนง่ายดาย เลือกเนื้อไก่ส่วนที่ตนเองชอบ ถ้าให้แนะนำจะเป็นส่วนอก ที่มีปริมาณโปรตีนสูง และไขมันต่ำ หรือหากใครรู้สึกว่าไม่ค่อยชอบนักให้ลองเลือกเป็นเนื้อสันใน ที่กินง่ายขึ้นมาหน่อย นำมาหมักกับสามเกลอ (รากผักชี กระเทียม พริกไทย) หรือบางคนอาจใช้น้ำมันหอยสูตรโซเดียมต่ำ แล้วใส่เกลือเล็กน้อย
จากนั้นนำลงหม้อทอด โดยนำกระดาษไขมารองไว้ ตั้งความร้อนอยู่ที่อุณหภูมิ 180 องศาเซลเซียส เป็นเวลา 10 นาที ในขณะที่ทำการทอดไก่ด้วยหม้อทอดไร้น้ำมัน อาจใส่ผักลงไปในหม้อด้วยเลย อาจจะเป็นบล็อกโคลี่ หรือหน่อไม้ฝรั่ง โรยเกลือและพริกไทยเล็กน้อย
เมื่อเสร็จแล้วให้นำผักขึ้นมาก่อน ทำการพลิกไก่ 1 ครั้ง แล้วทอดต่ออีกประมาณ 3 นาที จากนั้นนำมาเสิร์ฟคู่กับข้าวไรซ์เบอรี่ หรือข้าวกล้อง หรือข้าวสวยก็ได้ตามแต่เราจะชอบ
ไข่เจียว
วัตถุดิบ
ไข่ไก่ 2 ฟอง
มะเขือเทศ 1/3 ถ้วย
เห็ดออรินจิ 1/3 ถ้วย
เมนูสุดคลาสสิกอย่างไข่เจียวหนีก็สามารถใช้หม้อทอดไร้น้ำมันทำได้ด้วยเช่นกัน วิธีทำแสนง่ายดาย โดยการตอกไข่ไก่ ปรุงด้วยเกลือและพริกไทย (หรืออาจเป็นเครื่องปรุงอื่นตามชอบ) ใส่ผักที่เราชอบลงไป อาจเป็นมะเขือเทศ เห็ด หรือผักอื่น ๆ
ตรงนี้ค่อนข้างสำคัญ ให้เราใส่นมลงไปด้วย อาจจะเป็นนมวัว หรือหากเพื่อสุขภาพขึ้นบ้านหน่อยอาจจะเป็นนมอัลมอนด์ก็ได้ ทั้งนี้เพื่อไม่ให้ไข่เจียวของเรามีความแห้งและแข็งมากจนเกินไป จากนั้นนำใส่ถ้วยกระดาษฟอยล์ แล้วนำไปทอดในหม้อทอดไร้น้ำมัน ที่อุณหภูมิ 160 องศาเซลเซียส เวลาประมาณ 5-8 นาที เมื่อเสร็จแล้วเราจะได้ไข่เจียวแสนอร่อยพร้อมเสิร์ฟ
สเต็กปลาแซลมอน
วัตถุดิบ
ปลาแซลมอน 300 กรัม
บล็อกโคลี่ 1/2 ถ้วย
หน่อไม้ฝรั่ง 1/2 ถ้วย
หากนึกถึงเมนูอาหารคลีน เมนูปลาก็ยังคงเป็นเมนูยอดนิยม วิธีการคือหาซื้อปลาแซลมอนที่เป็นชิ้นอยู่แล้ว หาซื้อได้ตามห้างสรรพสินค้าทั่วไป ทั้งนี้เพื่อสะดวกในการหยิบมาใช้งาน จากนั้นทำการหมักด้วยเกลือและพริกไทย เนื่องด้วยเนื้อปลาแซลมอนมีความอร่อย หวานมันในตัวอยู่แล้ว ดังนั้นจึงไม่มีความจำเป็นที่จะต้องปรุงมากนัก
จากนั้นใช้วิธีคล้ายกับทำไก่ทอด แต่ให้ใช้กระดาษฟอยล์รองไว้ข้างใต้ จากนั้นนำปลาแซลมอนลงไปวาง คู่กับผักตามใจชอบ แล้วทำการทอดที่อุณหภูมิ 180 องศาเซลเซียส เป็นเวลา 20 นาที จากนั้นเมนูสเต็กปลาแซลมอนของเราก็พร้อมเสิร์ฟ
สลัดไก่
วัตถุดิบ
ผักสลัดตามชอบ
อกไก่ หรือ สันในไก่ 200 กรัม
น้ำสลัดตามชอบ
เมนูนี้เรียกว่าเป็นเมนูเคลียร์ตู้เย็น วิธีเตรียมผักสามารถใส่ผักใด ๆ ที่เราต้องการก็ได้ ส่วนวิธีเตรียมไก่ ให้เราเลือกเนื้อส่วนอก หรือเนื้อสันใน แล้วนำมาหมักกับรากผักชี กระเทียม และพริกไทย ใส่เกลือเล็กน้อย วางลงบนกระดาษไขในหม้อทอดไร้น้ำมัน แต่ในครั้งนี้ให้เราใส่น้ำลงไปบริเวณก้นหม้อเล็กน้อย เพราะเราไม่ต้องการให้ไก่มีความกรอบมากนัก ไม่เหมือนกับเมนูไก่ทอด จากนั้นใช้ไฟที่อุณหภูมิ 180 องศาเซลเซียส เป็นเวลา 10-15 นาที เมื่อสุกได้ที่แล้วหั่นไก่เป็นชิ้น หรืออาจฉีกไก่เป็นเส้นก็ได้
สิ่งที่เราควรจะเลือกดี ๆ ในเมนูนี้คือน้ำสลัด หากเราไม่ซีเรียสมากนัก น้ำสลัดงาแบบญี่ปุ่นก็เป็นตัวเลือกที่ดี หรืออาจเปลี่ยนเป็นใช้โยเกิร์ตรสธรรมชาติสูตรไม่มีน้ำตาลก็ได้เหมือนกัน
หมูก้อนทอด
วัตถุดิบ
หมูบด 300 กรัม
เมนูหมูก้อนทอดนี้เป็นอีกหนึ่งเมนูที่ทำค่อนข้างง่าย โดยการนำหมูบดมาปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย หรือเครื่องปรุงสูตรโซเดียมต่ำตามชอบ จากนั้นนำมาปั้นเป็นก้อน รองก้นหม้อด้วยกระดาษไข แล้วนำหมูปั้นก้อนลงหม้อทอดไร้น้ำมัน ตั้งไฟอยู่ที่อุณหภูมิ 180 องศาเซลเซียส ระยะเวลาประมาณ 15 นาที หากหมูก้อนทอดของเรายังไม่สุก ให้ทอดต่ออีกเป็นระยะเวลา 5 นาที จากนั้นก็จะได้หมูก้อนทอดแสนอร่อย
เมนูที่มาแนะนำวันนี้เป็นเพียงตัวอย่างเล็ก ๆ ของเมนูอาหารคลีนจากหม้อทอดไร้น้ำมัน ซึ่งผมมองว่าไม่ว่าจะเป็นเรื่องของวัตถุดิบ หรือปริมาณวัตถุดิบที่เราใช้ในแต่ละเมนู สิ่งเหล่านี้สามารถปรับเปลี่ยนได้แล้วแต่บุคคล แต่ไม่ว่าอย่างไรก็ตาม เอาที่สะดวกกับเรามากที่สุด เพราะหากเราลดน้ำหนักด้วยการกินอาหารคลีนแบบไม่ฝืนตัวเรามากนัก เราจะลดน้ำหนักได้อย่างยั่งยืนอย่างแน่นอน
เครดิตภาพ
https://www.shutterstock.com/th/image-photo/crispy-honey-lemon-roasted-chicken-potatoes-1901456500
https://www.shutterstock.com/th/image-photo/closeup-roasted-salmon-steak-salt-pepper-1975861130
https://www.shutterstock.com/th/image-photo/hardy-morning-omelet-cooked-air-fryer-2106813785
https://www.shutterstock.com/th/image-photo/salad-chicken-meat-fresh-vegetable-breast-1089760742
https://food.mthai.com/food-recipe/142537.html
https://www.shutterstock.com/th/image-photo/riceberry-rice-roasted-chicken-breast-carrots-1957014724
